Dicas de ergonomia para seu local de trabalho em casa

Um artigo bem legal no blog da Kaspersky Brasil indica algumas soluções ergonômicas para melhorar o local de trabalho em casa. Esse é um tema muito importante, pois um ambiente desconfortável pode causar diversos problemas de saúde a curto prazo, como dores musculares, dor de cabeça, problemas de visão, etc.

Por isso, é fundamental evitar a improvisação e investir um pouco de tempo e dinheiro em adequar o seu espaço doméstico para que você fique trabalhando por várias horas no mesmo local. Isso inclui cuidados com os móveis e com o local aonde você montou o seu posto de trabalho.

Veja algumas dicas retiradas do artigo das Kaspersky:

• Use uma cadeira com ajuste de costas e altura, para que você fique numa posição confortável e adequada. Mantenha o corpo ereto e as pernas dobradas em uma posição confortável, com as palmas dos pés plantadas no chão;
• A mesa deve ser espaçosa, ter espaço para apoio dos braços e permitir uma distância adequada do monitor;
• A mesa também deve ter uma altura que permita manter os ombros relaxados enquanto você digita;
• A tela do computador deve ficar na altura dos olhos;
• Se necessário, compre um suporte para laptop;
• Use teclado e mouse ergonômicos;
• Não use o laptop no colo. Além de danificar o equipamento, por bloquear a saída de ar, ele pode superaquecer e causar queimadoras;
• A iluminação deve ser adequada e distribuída uniformemente pela sala;
• Luz fria é mais adequada para ambientes de trabalho - e evite usar lâmpadas com temperatura de cor diferentes;
• Posicione a sua estação de trabalho perto da janela, pra aproveitar a luz natural;
• Evite local com ruídos, odores desagradáveis e temperatura desconfortável.

Também quero incluir algumas dicas a mais:

• Faça pausas periódicas, para descansar o corpo e a mente. Levante, ande um pouco, estique o corpo, olhe pela janela. São medicas simples que ajudam a descansar o corpo;
• Antes de começar a trabalhar faça alguns exercícios simples de alongamento. Repita nos intervalos e no final do dia;
• Tenha sempre uma garrafa com água perto de você, para permanecer hidratado.

Cada pessoa tem sua forma de adaptar ao regime de trabalho remoto. Mas, principalmente nesse período de pandemia, é muito importante cuidar da sua saúde física e mental.

Para saber mais:

• 5 soluções ergonômicas para seu local de trabalho
• Aqui no blog: Ergonomia no home office durante a pandemia
• Aqui no blog: Ergonomia em casa

O Trabalho remoto no Brasil em 2020 e a pandemia do Covid-19

O IPEA analisou os resultados da "Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (PNAD) Covid-19", do IBGE, ao longo dos meses de maio a novembro de 2020. O IPEA destacou diversas estatísticas interessantes, entre elas:

• 11% das pessoas ocupadas e não afastadas no país ao longo de 2020 estavam exercendo suas atividades de forma remota, aproximadamente 8,2 milhões de pessoas;
• Em novembro de 2021, o contingente de trabalhadores atuando de forma remota no país foi de 7,3 milhões de pessoas,  9,1% do total de pessoas ocupadas e não afastadas. As pessoas em home office contribuíram com 17,4% da massa total de rendimentos efetivamente gerados em novembro;
• O perfil da pessoa em teletrabalho é composto majoritariamente por mulheres (56,1% das pessoas em trabalho remoto) na faixa etária de 30 a 39 anos (31,8%) e raça/cor branca (65,6%), com escolaridade de nível superior completo (74,6%) e empregadas no setor privado (63,9%).

• Acerca da distribuição do trabalho remoto entre os estados, a região Sudeste tem maior participação, com 4,7 milhões de pessoas exercendo suas atividades de forma remota, 58,2% do total de pessoas em trabalho remoto no país. A região Nordeste representa 16,3%, seguido pelo Sul (14,5%) e pelo Centro-Oeste (7,7%). A região Norte representa apenas 3,3% das pessoas em home office;
• 14,5% das pessoas em trabalho remoto estavam em atividades de serviços, no setor privado, 10,3% na área de educação privada e 7,7% na atividade de comunicação. No setor público, 14,4% das pessoas que estão em trabalho remoto estão ocupadas nas administrações públicas municipais, 13,9% nos governos estaduais e 7,8% no governo federal;

• Dentro das atividades do setor privado, os setores com maior percentual de adoção de trabalho remoto foram os de educação, financeira e comunicação, com, respectivamente, 51,0%, 38,8% e 34,7% das pessoas atuando de forma remota. As atividades do setor privado com baixo percentual de adoção do trabalho remoto, abaixo da média nacional, foram as atividades de agricultura (0,6%), logística (1,8%) e alimentação (1,9%).

Para saber mais:

• Notícia: Trabalho remoto no Brasil em 2020 sob a pandemia do Covid-19: quem, quantos e onde estão?
• Relatório completo: Trabalho remoto no Brasil em 2020 sob a pandemia do Covid-19: quem, quantos e onde estão?
• Notícia: O trabalho remoto e a pandemia: o que a PNAD Covid- 19 nos mostrou
• Relatório completo: O trabalho remoto e a pandemia: o que a PNAD Covid- 19 nos mostrou

Dicas para palestrar de casa

Eu preparei algumas dicas rápidas para palestrar online, a partir de seu ambiente de home office:

Local

• Escolha um local silencioso e bem iluminado;
• Jamais fique contra a janela ou contra uma fonte de luz;
• Tenha certeza que o ambiente a sua volta esteja organizado;
• Preferencialmente, use um cenário de fundo clean e com poucos objetos;
• Escolha uma decoração do ambiente que reflita a sua personalidade;
• Tudo bem em usar um fundo virtual, mas tome cuidado para que ele não cause um efeito muito borrado ou distorcido na sua imagem;

Som e iluminação

• Certifique-se de que não haverá barulhos no ambiente e som externo. Se possível, feche portas e janelas;
• Prefira usar um fone de ouvido ou um microfone de lapela, e evite usar o microfone integrado do seu computador;
• Coloque seu celular no mudo e encerre qualquer programa em seu computador que possa gerar alertas sonoros, pop-ups e notificações;
• Se a iluminação ambiente não for suficiente, troque as lâmpadas e use luminárias extras. Vale pegar emprestado o abajour do quarto!
• Invista em uma luminária para reforçar a iluminação ambiente, como aquelas no estilo "ring light";
• Use luz branca;
• Teste a imagem antes do evento, para garantir que a iluminação, e enquadramento estejam corretos;

Uso da webcam / câmera

• Fique de frente para a câmera;
• Sempre olhe direto para a câmera;
• A câmera deve ficar na altura de seus olhos;
• Se utilizar um celular, provavelmente você terá que usar a câmera frontal (que normalmente tem resolução um pouco inferior a câmera traseira);
• Posicione o celular na horizontal e na altura do seu rosto;
• Se utilizar dois monitores, tome cuidado para que você fique olhando para o mesmo monitor aonde está  posicionada a webcam;
• Se estiver usando um notebook com webcam integrada, posicione seu notebook para que fique alto o suficiente para que a câmera do computador esteja na altura dos seus olhos. Se necessário, coloque ele sobre um livro, por exemplo;
• Se o seu notebook for daqueles modelos aonde a webcam integrada fica abaixo da tela, evite usá-la. Essa câmera dá uma visão de baixo para cima do palestrante, que é bem desagradável para quem assiste.

Por último, se for possível deixe um outro computador dedicado para receber a transmissão do evento, assim você consegue ver a imagem que os participantes estão recebendo (mas deixe o computador no mudo!). Uma alternativa é usar um segundo monitor, mas nesse caso você corre o risco de impactar na velocidade do computador ou da sua conexão.

Técnica para manter o foco no trabalho

Manter o foco e o ritmo de trabalho é um dos grandes desafios para quem está em Home Office. Se você mora com familiares, isso pode acontecer por causa de interrupções frequentes ou esporádicas. Se você mora sozinho, o tédio é o seu inimigo para manter focado. Pior ainda se você tiver tendência para a procrastinação.

Existe uma técnica simples e bem legal para ajudar quem tem dificuldade em manter foco nas suas atividades diárias, chamada "Pomodoro Timer".

Comece listando as suas atividades para o dia, e ordene-as em termos de prioridade (começando pelas mais importantes). Agora, siga esses passos:

• Pegue um cronômetro e marque 25 minutos;
• Foque somente em uma atividade durante esse período;
• Ao concluir o tempo, tire uma pausa curta, de pelo menos 5 minutos;
• Repita o processo acima quatro vezes;
• Ao completar o ciclo, tire uma pausa mais longa, de 15 a 30 minutos.

Você deve repetir esse processo inteiro até concluir suas atividades.

É importante tirar pausas curtas, que são equivalentes ao "cafezinho" do escritório. Isso ajuda a manter o cérebro descansado. Nessas pausas, você pode aproveitar para ir no banheiro, fazer uma tarefa doméstica, brincar com seus pets ou até mesmo jogar uma partida rápida online. Mas fique atento no tempo!

Existem sites que ajudam a ter o controle destas etapas, como o Pomofocus e o Tomato Timer.

O hino da pandemia e do home office

O Jeff Dunham é um humorista e ventríloquo americano super talentoso, com diversos vídeos divertidíssimos em seu canal no Youtube, aonde ele interage com diversos personagens (as vezes, 2 ao mesmo tempo).

Nesse quadro (Achmed's "Up on the Housetop Ode to 2020"), gravado no final de 2020, o personagem "Achmed, o terrorista morto" ("Achmed, the dead terrorist") fez uma música natalina sobre a pandemia do Covid, e em um trecho ele comenta sobre a vida da família em home office:

"Minhas crianças assistem a escola por uma hora e meia

Enquanto o professor fala, ele joga Minecraft

Saio do chuveiro em meu quarto

Toda a classe do meu filho me vê pelado no Zoom!"

O Home Office no mundo pós-pandemia

Uma pesquisa recente, com mil empregados de empresas americanas, indicou que 34% dos trabalhadores em regime remoto disseram preferir trocar de emprego do que voltar para o escritório.

Além disso, 49% dos empregados entrevistados preferem um regime de trabalho híbrido (misturando dias em casa com dias no escritório), enquanto 26% preferem o regime totalmente remoto e 25% preferem voltar para o ambiente de escritório.

A pandemia do Coronavírus serviu para popularizar o regime de trabalho remoto no mundo inteiro. Embora sempre fosse um regime naturalmente aceito nos EUA, ele ainda era visto com reservas em muitos países, principalmente no Brasil.

Além dessa pesquisa mostrar que 1/3 dos empregados abraçaram de vez o regime de trabalho remoto, ela traz também as vantagens que os entrevistados vêem no regime de trabalho remoto:

• Liberdade para escolher o horário de trabalho que melhor lhe convém, em vez de ficar "amarrado" ao horário imposto no escritório (tem gente que prefere começar a trabalhar cedo, mas também tem quem prefere trabalhar mais tarde). Quem consegue estabelecer uma boa rotina de trabalho e controle de horário, se beneficia de um melhor balanço entre vida pessoal e profissional;
• Você consegue ter um ambiente de trabalho em sua casa totalmente customizado para seus gostos e necessidades;
• As pessoas podem usar roupas maus relaxadas e confortáveis;
• O trabalho em casa tem menos distrações, principalmente aquelas causadas pelos colegas de trabalho no escritório. Isso é um fator cultural: em geral, os americanos odeiam ser interrompido durante o horário de trabalho - diferente de nós, brasileiros, que adoramos cl=hamar os colegas para um cafezinho.

Gafes e etiqueta nas reuniões online

No processo de adaptação ao cenário de teletrabalho, um dos desafios consiste na adoção de uma correta etiqueta na participação nas reuniões online.

Diferente das tradicionais reuniões presenciais, as reuniões online, por vídeo conferência, tem suas características próprias, que merecem cuidado de todos os participantes.

Algumas das vantagens das reuniões online, que os colaboradores rapidamente percebem, é que as reuniões se tornam mais produtivas e efetivas. Em geral 2 motivos explicam isso:

• Pontualidade: em reuniões online há menos atrasos, pois as pessoas não precisam se deslocar para a reunião e não um problema muito comum no ambiente de escritório: a reunião atrasar porque a sala está ocupada, ou porque a reunião anterior na sala reservada atrasou;
• Foco: as reuniões online não permitem conversas paralelas, pois pela dinâmica da comunicação só é possível que uma pessoa fale, enquanto as demais ouvem e aguardam a sua vez. Diferente das reuniões físicas, a comunicação online não permite a compreensão quando várias pessoas falam ao mesmo tempo.

Algumas gafes são muito comuns, e talvez a principal delas ocorre quando alguém mantém o microfone aberto quando não está falando e permite a captura do som ambiente - pior ainda se houver muito barulho. Ou quando atende uma outra ligação e os participantes ouvem a conversa. Outras gafes frequentes incluem pessoas da família passando pela câmera, além da presença de crianças e pets. Mas também tem quem se veste de forma inadequada ou até mesmo cochila durante a reunião, com a câmera em aberto.

Outros problemas podem ser mais sérios, como quando algum executivo compartilha online informações sobre a videoconferência, incluindo dados para se conectar a ela. Esse descuido é muito comum: em Novembro desse ano o ministro de defesa da Holanda compartilhou uma foto aonde era possível ver o identificador e a senha de uma reunião do conselho de defesa da União européia.

Para evitar tais deslizes, há algumas regras simples de etiqueta que todos podem seguir, tais como:

• Se apresente no início da reunião, com o microfone e câmera abertos. Em seguida, desligue os dois;
• Sempre mantenha o microfone em mudo quando não estiver falando;
• Mantenha a câmera desligada, a menos que todos os demais participantes estejam com a câmera ativa. Além de evitar gafes, você melhora o uso de Internet (principalmente se a sua conexão for ruim);
• Use um protetor de webcam em seu computador e deixe ele fechado quando não estiver utilizando a câmera;
• Vista-se adequadamente, como se estivesse no ambiente de escritório. Não se iluda que você pode caprichar apenas na camisa, pois eventualmente você pode precisar se levantar durante a reunião e alguém pode ver a sua calça de pijama!
• Cuidado com as imagens de fundo. Fique contra uma parede, com fundo neutro, ou use o recurso de borrar o fundo, existente na maioria das ferramentas de reunião online;
• Fique em um local silencioso e com boa iluminação;
• Deixe a webcam na altura dos olhos, na horizontal. Se necessário, apoie seu notebook em um livro, para que ele fique mais alto. É desagradável ver a imagem do coleguinha de baixo para cima, com a câmera mal posicionada;
• Mantenha o foco na reunião.

Para saber mais:

• Reportagem do G1: "Gafes e incidentes marcam reuniões e transmissões on-line; empresas criam manual de etiqueta para evitar problemas"